Søvnstadier – døs, let søvn, REM-søvn og dyb søvn

Om søvnstadier

Når du bruger din smart ring til at registrere søvn, kan du se alle de registrerede data som tal og på en graf.

En af de ting, du kan se, er de søvnstadier, du har gennemgået i løbet af natten, og du kan vælge at se tallene for en enkelt nat, en uge, en måned eller mere (kan være forskelligt fra ring til ring).

Når du læser om søvn, vil du støde på udtryk som søvncyklus, søvnfase og søvnstadie.

En søvncyklus vil typisk omfatte alle de 4 søvnfaser eller søvnstadier. Din krop gennemgår flere søvncyklusser i løbet af en nat, og varigheden af en søvncyklus kan variere, så tidlige cyklusser ligger på mellem 70-100 minutter, men på 90-120 minutter senere på natten.

Der er 4 forskellige søvnstadier, som har hvert deres eget formål, og de er afgørende for at forstå, hvordan du sover, og hvor du skal optimere din søvnkvalitet.

Bemærk! Fagpersoner inddeler søvnstadier i 2 hovedkategorier: non-REM og REM. I tabellen herunder er de 3 første stadier non-REM.

Søvnstadie	Beskrivelse	Hvad sker der?
Stadie 1: Døs	Overgangen mellem vågen tilstand og søvn. Varer i 5-15 minutter.	Muskelspændingen aftager, øjenbevægelserne bliver langsommere, og hjerterytme og vejrtrækning bliver mere regelmæssig. Hjælper på basal restitution.
Stadie 2: Søvn/let søvn/kernesøvn	Man sover, men kan nemt vækkes. Varer ofte i 30-40 minutter, og udgør ca. 45-55 % af den samlede sovetid.	Kroppen begynder at slappe af. Tankerne flyder frit. Hvis hjernen er stresset, kan der opstå bekymrede tanker i dette stadie, så det er svært at slappe af og overgå til dyb søvn.
Stadie 3: Dyb søvn	Her er man svær at vække. Forskellig varighed, men skal helst være 1-2 timer hver nat og skal udgøre 15-25 % af en voksens søvn. Nogle kilder nævner 20-40 minutters dyb søvn pr. cyklus, dvs. under 90 minutter pr. nat. Dyb søvn aftager med alderen.	Den mest genopbyggende fase. Kroppen og hjernen restituerer, musklerne genopbygges, immunforsvaret styrkes, og hukommelsen bearbejdes. Her er hjerterytme, blodtryk og kropstemperatur på det laveste niveau. For lidt dyb søvn kan medføre træthed, dårligere koncentration og et svækket immunforsvar. Dyb søvn vil oftest foregå i de første søvncyklusser. Det er denne fase, hvor nogle mennesker taler eller går i søvne.
Stadie 4: REM-søvn	Efter dyb søvn glider man op i stadie 2 og til stadie 1, hvorefter man glider over i REM-søvn. Man sover lettere, og da det er denne fase, hvor man drømmer, kan man opleve at vågne midt i en drøm. Mængden af REM-søvn kan falde med alderen.	Vigtig for hukommelsen, indlæringen og følelsesmæssig bearbejdning. Hurtige øjenbevægelser (deraf REM, Rapid Eye Movement). Musklerne bliver helt slappe, mens hjernebølgerne går hurtigere. Det er i denne fase, man drømmer.

Søvnstadierne er ikke fordelt ligeligt gennem natten. Dyb søvn vil ofte forekomme i de første cyklusser, mens REM-søvnstadierne bliver længere senere på natten.

Ovenstående billede er et eksempel på et diagram over søvnstadier, Oura Ring 4 har registreret for mig i løbet af en tilfældig nat. For en sjælden gangs skyld fik jeg tilstrækkelig dyb søvn, hvilket sikkert skyldes forkølelse, da jeg ellers ofte kun får under 10 minutters dyb søvn. Så det skal jeg have arbejdet på at forbedre.

OBS! Vær opmærksom på, at mange smart rings og andre wearables ikke viser stadie 1 (døs), men har stadierne Vågen og Let søvn. I det tilfælde svarer Let søvn til kombinationen af stadie 1 (døs) og stadie 2 (let søvn) i tabellen herover.

Hvad kan påvirke søvnstadierne?

Alder: Du får mindre dyb søvn med alderen, mens mængden af REM-søvn vil være mere stabil.

Søvngæld: Hvis du har søvnmangel, vil kroppen forsøge at “indhente” den manglende søvn med en øget mængde dyb søvn de efterfølgende nætter.

Alkohol: Alkohol øger mængden af dyb søvn først på natten, men reducerer den vigtige REM-søvn.

Medicin: Medicin kan påvirke søvnstadierne, og eksempelvis vil medicin mod depression ofte undertrykke REM-søvnen.

Stress: Stress kan forkorte den dybe søvn og medføre mere tid i de lettere søvnfaser.

Hvor præcist kan en smart ring registrere søvnfaserne?

Smart rings bruger en kombination af avancerede sensorer og algoritmer til at identificere de forskellige søvnfaser. Selvom de ikke kan måle hjernebølger direkte som et EEG-apparat, kan de registrere fysiologiske markører, der svarer til de enkelte søvnstadier.

OBS! Vær opmærksom på, at nøjagtigheden af målingerne fra de fleste gadgets har en sensitivitet på omkring 80 % og en tilsvarende præcision (beskrevet i dette studie baseret på Oura Ring 3, Fitbit Sense 2 og Apple Watch Series 8 (på engelsk)): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11511193.

Styrken ved smart rings og andre gadgets er, at de kan vise tendenser over tid, selvom der er en større fejlmargen i detaljegraden.

Puls og pulsvariabilitet: Din puls og pulsvariabilitet (HRV) ændrer sig gennem søvnstadierne, og det er en vigtig indikator for, hvilket søvnstadie du er i. I dyb søvn falder pulsen til sit laveste niveau, mens den stiger under REM-søvn.

Bevægelsesregistrering: Accelerometer og gyroskop registrerer kroppens bevægelser. I dyb søvn er kroppen næsten ubevægelig, mens REM-søvn kan vise små bevægelser.

Hudtemperatur: Temperaturvariationer følger søvnfaserne. Kroppen køler ned under dyb søvn og kan variere under REM-søvn.

Algoritmer og maskinlæring: Moderne smart rings bruger maskinlæring til at kombinere disse signaler og identificere mønstre i søvnstadierne. De sammenligner dine data med store databaser af søvndata for at give præcise estimater.

Begrænsninger: Selvom smart rings er blevet mere præcise, kan de ikke erstatte professionelle undersøgelser af din søvn. Deres nøjagtighed afhænger af korrekt brug og individuelle faktorer som din hud og ringens pasform.